L’anno 2016 è stato decretato dall’ONU anno internazionale dei legumi allo scopo di aumentare la consapevolezza rispetto all’importanza di nutrirsi con i legumi, in quanto il loro alto valore nutritivo li rende perfetti per combattere la malnutrizione, intesa sia come mancanza di cibo che come eccesso di cibo calorico ingerito.
Con il termine legume si intende il seme commestibile racchiuso nel baccello della pianta leguminosa. Coltivati sin dall’antichità nel bacino del Mediterraneo, in Medio Oriente ed in America, i legumi sono parte essenziale della dieta degli esseri umani da secoli. In Italia i più diffusi sono i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci, ed un po’ meno le cicerchie ed i lupini. Alla stessa famiglia appartengono anche le arachidi e la soia, originaria dell’Asia, ma diffusa ormai anche in altri Paesi. Si tratta di alimenti dall’alto valore nutritivo, che possono essere consumati freschi, ma il più delle volte secchi, poiché questi ultimi hanno il vantaggio di poter essere conservati per mesi senza perdere le loro proprietà nutritive.
Nei paesi industrializzati, a causa dei ritmi frenetici della società moderna, c’è stato un calo drastico del consumo di questi alimenti preziosi, in favore di un maggior consumo di proteine animali e di cibi già pronti, o che richiedono poco tempo per la preparazione e cottura. Eppure i legumi, oltre ad essere sostenibili dal punto di vista ambientale poiché necessitano di poche risorse per crescere, sono un ottimo alimento dal punto di vista nutrizionale, in quanto forniscono una buona percentuale di proteine, sono poveri in grassi (fatta eccezione per le arachidi e la soia, ricchi di acidi grassi polinsaturi) e non contengono colesterolo.
Sono invece ricchi di fibra alimentare, sia insolubile (contenuta prevalentemente nella buccia) che contribuisce a regolare il transito intestinale, sia solubile che regola l’assorbimento di carboidrati e di colesterolo nel sangue, risultando ottimi per diabetici e per chi ha problemi di trigliceridi e/o colesterolo alti. Contengono inoltre discrete quantità di fosforo, potassio, calcio e ferro, e vitamine del gruppo B. Essendo privi di glutine, sono adatti anche ai celiaci. Il contenuto di proteine nei legumi è pari a 2 volte quello dei cereali e paragonabile a quello della carne, anche se di valore biologico inferiore a quest’ultima poiché i legumi non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, infatti sono carenti di aminoacidi solforati (cisteina e metionina) che però sono presenti in buona dose nei cereali, come frumento, riso e mais.
L’associazione legumi-cereali (es. pasta e fagioli, riso e piselli) pertanto rappresenta un piatto completo ed equilibrato dal punto di vista proteico, ma anche glucidico e calorico. Nei legumi, come in altri vegetali, sono presenti, purtroppo, anche delle molecole anti-nutrizionali quali lectine, saponine, fitati, inibitori enzimatici. In parte la cottura e poi la fermentazione riducono la presenza e l’efficacia di questi anti-nutrienti. L’acido fitico ad esempio si lega ai minerali impedendone l’assorbimento. L’ammollo prolungato (almeno 10 ore) e la cottura lunga (all’incirca 1 ora, in funzione del tipo di legume) contribuiscono a ridurne fortemente la concentrazione nell’alimento.
Per aumentare la digeribilità dei legumi è consigliabile aggiungere qualche foglia di alloro durate la cottura. Inoltre i legumi possono causare gonfiori intestinali, soprattutto in persone che li mangiano di rado, a causa della presenza di zuccheri non digeribili dall’uomo (raffinosio, stachiosio e varbascosio) che giungono inalterati all’intestino crasso dove vengono fermentati dalla flora batterica intestinale, con produzione di gas. Tuttavia il consumo regolare di legumi almeno 2 volte a settimana o l’utilizzo di legumi decorticati riduce sensibilmente questi fastidiosi effetti collaterali.
a cura della dssa Gabriella Siciliano
Approfondimenti:
De Oliveira AC, et al. – The domestic processing of the common bean resulted in a reduction in the phytates and tannins antinutritional factors, in the starch content and in the raffinose, stachiose and verbascose flatulence factors – Arch Latinoam Nutr. 2001 Sep; 51(3): 276-83
Food and Agricolture Organization of the United Nations (FAO) International Year of pulses 2016