Noci, qualche caloria in più ma tanti effetti benefici

Le noci, i semi oleosi dell’albero Juglans regia, rientrano a pieno titolo tra gli alimenti caratteristici della dieta mediterranea. E’ risaputo che le noci siano un frutto altamente calorico (infatti 100 gr di noci secche apportano quasi 700 kcal), pertanto molte persone sono portate a consumarle con cautela, paragonandole a snack come patatine, noccioline, cioccolatini, e limitandone il consumo solo al periodo delle festività natalizie. Tuttavia le noci possono essere consumate regolarmente nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata e vediamo perché.

Dal punto di vista nutrizionale, le noci contengono una buona percentuale di acidi grassi insaturi (ciò spiega la loro alta densità energetica) che sono benefici per la salute. E’ infatti noto che tali acidi grassi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) aumentando leggermente quelli del colesterolo HDL (buono). Attraverso diversi studi epidemiologici e trials clinici si è osservato che il consumo regolare di noci è associato ad una minore incidenza di patologie cardiovascolari con riduzione di: stress ossidativo, infiammazione, adiposità viscerale, iperglicemia, insulino-resistenza e disfunzione endoteliale.

Le noci contribuiscono al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni. E’ importante però sottolineare che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 30 gr di noci (equivalenti a circa 5 noci sgusciate). Le noci contengono anche una notevole quantità di minerali come fosforo, potassio, magnesio, calcio, ferro e zolfo, e vitamine quali B1, B2, B6 ed E, molto importanti per quanto riguarda il processo di invecchiamento, specie la vitamina E che svolge una potente azione antiossidante.

Un altro prezioso nutriente nelle noci è l’arginina, precursore dell’ossido nitrico che è un potente vasodilatatore che favorisce le flessibilità delle arterie. Inoltre questi semi preziosi sono ricchi di fibra e sostanze bioattive come i fitosteroli, che contribuiscono a ridurre l’assorbimento intestinale dei lipidi alimentari. Essendo i fitosteroli simili al colesterolo per composizione chimica, quando questi raggiungono l’intestino entrano in competizione con il colesterolo presente nella dieta, ne impediscono l’assorbimento e vengono assimilati al suo posto in minima quantità.

Vista la composizione in nutrienti, sarebbe buona abitudine mangiare tutti i giorni una piccola quantità di questi frutti al mattino, a colazione, in modo da fornire energia al nostro organismo per le attività della giornata, oppure come spuntino spezza-fame ideale per studenti e sportivi, in sostituzione e non in aggiunta di altri alimenti, al posto dei tradizionali snack ipercalorici (patatine, brioche, dolciumi).

Essendo infatti ricche di proteine e fibra, le noci presentano un basso indice glicemico, che, insieme alla masticazione dei croccanti frutti interi, aiuta a promuovere il senso di sazietà. Ricordiamo che le noci non vanno consumate dalle persone che ne sono allergiche ed in casi di obesità, e comunque vanno assunte in proporzione al proprio stile di vita, all’attività fisica e dunque al consumo energetico che è variabile da individuo ad individuo.

a cura della dssa Gabriella Siciliano

Approfondimenti:

Gopinath B, et al. – Consumption of nuts and risk of total and cause-specific mortality over 15 years – Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Dec;25(12):1125-31

Tey SL, et al. – Nuts improve diet quality compared to other energy-dense snacks while maintaining body weight – J Nutr Metab. 2011;2011:357350

Autorità Europea per la sicurezza alimentare (EFSA) – Regolamento (UE) n. 432/2012

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