Appartenente alla famiglia della frutta secca in guscio, la nocciola è un alimento dalle ricche proprietà nutritive, che ne fanno un toccasana per la salute ad ogni età. Il profilo nutrizionale della nocciola è tra i migliori nella famiglia dei semi oleosi: è un’eccellente fonte di vitamina E, potente antiossidante che contribuisce alla protezione delle cellule dall’invecchiamento precoce. Inoltre è ricca di vitamina B6, importante per ridurre il senso di stanchezza e di fatica e per il mantenimento delle normali funzioni cognitive, e di acido folico, altra preziosa vitamina del gruppo B, utile in gravidanza, che contribuisce al metabolismo energetico e funzionamento del sistema nervoso.
L’elevato apporto lipidico rende la nocciola un alimento densamente calorico, al pari degli altri semi oleosi (noci, mandorle), tuttavia il profilo di grassi contenuti è ottimale, grazie alla presenza di acido oleico (lo stesso presente anche nell’olio extravergine di oliva) e linoleico, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, benefici per la salute delle arterie. Questi acidi grassi, infatti, contribuiscono ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL) ed a favorire l’aumento del colesterolo buono (HDL), proteggendo dal rischio di malattie cardiovascolari.
La nocciola, oltre a presentare un discreto contenuto in proteine, è un’ottima fonte di minerali come il rame, il ferro ed il manganese, co-fattori essenziali per molti enzimi anti-ossidanti, magnesio e calcio vitali per la salute delle ossa. Inoltre la cuticola, ossia il sottile strato esterno che protegge il frutto, ha delle proprietà benefiche poichè è ricco di composti polifenolici (gli stessi presenti nel cacao, nel tè, nel vino rosso e nel cioccolato extra-fondente) che hanno effetto protettivo contro l’invecchiamento e le patologie degenerative. Importante è infine la presenza di fibre che aiuta a prevenire la stipsi e favorire il transito intestinale.
La pianta di nocciole prospera in climi temperati, come nel bacino del Mediterraneo (Turchia, Italia, Spagna). In Italia esistono numerose varietà coltivate soprattutto in Piemonte, Lazio, Campania e Sicilia. La Nocciola Tonda di Giffoni è una varietà di nocciola pregiatissima ad indicazione geografica protetta (IGP). Diversi studi hanno dimostrato che la nocciola è in grado di modulare l’appetito, grazie al suo effetto saziante. Un consumo regolare di circa 20-30 gr. di nocciole (che corrispondono a circa 15-25 nocciole) è da inserire in un regime alimentare sano e bilanciato, che contribuisca al miglioramento dello stato di salute. Le nocciole vanno conservate in luogo fresco (20°C) ed asciutto, ed una volta sgusciate andrebbero poste al riparo dalla luce e da fonti di calore. Per garantire una conservazione più a lungo termine, è necessario sottoporre le nocciole ad essiccazione o tostatura poiché la riduzione dell’umidità riduce l’irrancidimento dei grassi in esse contenuti.
Allora, come utilizzare questi frutti preziosi? Le nocciole possono essere consumate come snack fuori-pasto, come spuntino a lavoro o per sportivi, magari insieme ad un frutto fresco, rappresentando un sano spezza-fame. In alternativa, possono far parte di preparazioni culinarie dall’antipasto al dolce, sottoforma di granella, ad esempio come pesto nei primi piatti, tritate nelle insalate, o con mele e cannella al forno.
Essendo frutta altamente calorica (655 kcal/100 gr di prodotto) e con alto potere allergizzante, devono far attenzione al loro consumo i soggetti allergici, i neonati, e le persone obese. In conclusione, la nocciola è un alimento energetico ed antiossidante, che può essere consumato regolarmente durante tutto l’anno, e non soltanto nel periodo natalizio.
a cura della dssa Gabriella Siciliano
Approfondimenti:
Casas-Agustench P1, Salas-Huetos A, Salas-Salvadó J. Mediterranean nuts: origins, ancient medicinal benefits and symbolism. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2296-301.