L’estate è un periodo particolare dell’anno, che prevede modifiche allo stile di vita, dettate generalmente da maggior tempo libero. Ciò si riflette in un cambio di abitudini alimentari: maggior numero di pasti consumati fuori casa e scarsa attenzione agli apporti nutrizionali. Si tende spesso a preferire alimenti ad alta densità calorica (bevande zuccherate gasate, gelati, alimenti di rosticceria) ma poco nutrienti. E’ necessario invece assumere micro e macro-nutrienti in modo consapevole ed equilibrato per evitare gli spiacevoli effetti del caldo (pressione bassa, aumentata sudorazione, disidratazione, gambe pesanti, ritenzione idrica).
Oltre ai consigli basilari in campo nutrizionale (bere tanta acqua, consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, evitare di uscire nelle ore più calde della giornata), vediamo insieme quali sono le scelte da preferire in cucina nei mesi più caldi dell’anno e cosa evitare di mettere in tavola per non rischiare di danneggiare la nostra salute.
E’ sicuramente importante bere di più in estate ma bisogna fare attenzione a non eccedere in succhi di frutta confezionati ricchi di zuccheri aggiunti, che aumentano l’introito calorico, o in bevande gassate e troppo fredde, che possono provocare una congestione. E’ preferibile preparare al mattino una quantità maggiore di tè o una tisana con qualche foglia di menta o qualche goccia di limone, da riporre in frigo e consumare nell’arco della giornata. Per gli anziani è fondamentale bere, indipendentemente dallo stimolo della sete, per evitare la disidratazione. Limitare il consumo di bevande alcoliche è d’obbligo poiché queste ultime aumentano la sensazione di calore e la sudorazione, e va moderato inoltre il consumo di caffè.
A colazione la frutta, ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, non deve mai mancare: sia quella fresca, ad esempio a pezzi nello yogurt senza zuccheri, o come frullato con qualche goccia di latte vaccino o vegetale, per gli intolleranti al lattosio; sia quella secca, come mandorle e noci, ricca di grassi “buoni”, minerali e fibra, da utilizzare anche come spuntino, ma senza esagerare, poiché molto calorica. Anche un sorbetto o granita alla frutta può essere consumato come spuntino.
Evitare pasti completi e abbondanti con primo, secondo e contorno, ma preferire piatti unici bilanciati, come ad esempio un’insalata di riso con verdure (no condiriso) e uova, o della quinoa o cous cous con legumi e verdure, oppure carne o pesce con verdure e poco pane, e qualche volta, perché no, un piatto di spaghetti al pomodoro fresco e basilico. Limitare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi, perché con il caldo l’organismo consuma meno energie, dunque è necessario moderare l’introito calorico, preferendo anche modalità di cottura semplici e veloci, che mantengano inalterato il più possibile l’apporto di minerali e vitamine, come la cottura al vapore, e riducendo anche il consumo di sale.
Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua, evitando di consumare dunque insaccati ed alimenti ricchi di sale in generale come i prodotti in scatola. Variare il più possibile i colori delle verdure quotidianamente, poiché ad ogni colore corrisponde un carico di sostanze antiossidanti. Componete le vostre insalate con fantasia, arricchendole dei 5 colori del benessere (bianco, rosso, verde, viola, giallo), per fare il pieno di antiossidanti e vitamine, il tutto condito con olio extravergine di oliva a crudo.
Infine, è importante non dimenticare, quando si porta la colazione “al sacco”, di rispettare le modalità di conservazione degli alimenti, mantenendo la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic), ed in ogni caso non conservare troppo a lungo gli alimenti nel frigo per evitare contaminazioni da microrganismi e deterioramento con perdita delle proprietà nutrizionali.
Buona estate a tutti!
a cura della dssa Gabriella Siciliano